大人のとれんでぃ

大人になって「あ、あまり世の中のことに興味持っていないな…」と焦った時にちょっと世の中の新しいことが分かるブログ。

隙間時間があれば筋トレが出来る!こんな時間ありませんか?

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社会人になるとあっという間に時間が過ぎてしまい、何をするにもいつの間にか「時間がない」ということが多いですよね。
なんだか仕事をすると疲れてしまって1日がすぐ終わってしまいます。

特に年齢を重ねて中年になってくると、仕事と家の往復ばかりになってしまうとお腹も

出てきてちょっとウォーキングする程度の運動じゃお腹が引っ込まなくなってきます。

そこでオススメなのは1日の隙間時間を使った筋トレです。
今回は隙間時間を使った筋トレについてシェアしていきます。

隙間時間があれば筋トレが出来る!"ながら腹筋"をしよう。

筋トレと聞くと、意識的に時間をつくってトレーニングするイメージがありますが、実は、隙間時間でも簡単な筋トレなら実践できます。

例として、私の隙間時間筋トレをご紹介します。
私がいつも意識がしているのは、テレビを見る時間や音楽を聴きながらソファーでぼーっとしている時間です。

この時間をテレビや音楽を流しながら、床に寝て腹筋をするようにしました。とにかく腹筋だけの時間を作るのは何だかもったいない気がするので、他のことをしながらの”ながら腹筋”ですね。

もちろん”ながら腹筋”とはいえ、毎日の腹筋の回数の目標を決めてしっかりと腹筋をやるのが基本です。

しかし、中には毎日やるのが「めんどうだな」という方もいらっしゃると思います。
そのような場合は、ぱっと頭に"筋トレ"の文字が浮かんだときだけでも構いません。
まずは、"思いついたらながら腹筋"をしてみましょう。

"思いついたらながら腹筋"を繰り返すと、だんだん思いつく頻度が高くなっていきます。面白いことに、そのうち毎日思い出すようになり、その結果として、毎日の習慣に昇華できるようになります。試してみてくださいね。

隙間時間で筋トレ!超簡単な「体幹レーニングメニュー」

少ない隙間時間を使って筋トレをしたいという方は多いと思います。
さきほど"ながら腹筋"について、シェアしましたが、他には、どんなトレーニングがあるのでしょうか?

もう1つシェアしたいトレーニングメニューは"体幹レーニン"です。
体幹とは背中や腰回り、脚なども含めた、いわゆる胴体の中心部のことを言います。

体幹レーニングはいろいろな方法があるのですが、一番基本的な体幹レーニングに「プランク」と呼ばれるトレーニングがあります。基本的な方法はこんな感じです!

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. 肘とつま先を肩幅くらいに開く
  3. 腕と両足の4点で体を支える
  4. 背中がまっすぐになるようにする
  5. この姿勢を20秒間キープする

これを何セットか繰り返すのですが、初めてやると結構辛いので、無理をしない方が良い思います。
はじめは3セットを目標にやってみるといいでしょう。慣れてきたら20秒間キープを30秒にしてみたりと徐々に負荷を上げていくと良いですよ。

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隙間時間の筋トレは職場でも出来る!壁があったら二の腕筋トレ!

学生時代に部活をやって日常的に運動していたという方でも、社会人になると日々の仕事に追われて運動不足になりがちですよね。特にデスクワークのはその傾向が強いと思います。

かといってスポーツジムに入会するのは、お金もかかるし、時間を作って通わなきゃいけないし・・・といって運動不足を放置してしまうのは社会人あるあるですよね。

そんなときは職場での休憩時間を使った筋トレをオススメします。
床に寝そべって筋トレするような仰々しいものではないので安心してください!

今回紹介する筋トレは、壁を使ってする二の腕の筋トレです。
これは壁があればどこでもできる簡単なものです。

  1. 壁の前に立って、肘を伸ばしたまま、両手を壁につきます
  2. そのままゆっくりと肘をまげていきます
  3. 腕が辛くなってきたら、ゆっくり肘を伸ばします

壁から立つ位置を近くしたり遠くしたりと自分で鍛えられそうなところに調整してやってみて下さい。

隙間時間の筋トレ法!電車通勤の方必見です。

さて筋トレはなにもスポーツジムに行かなくてはできないなんてことはありません。日常生活の中であっても仕事の休憩時間であったり、通勤時間などの隙間時間を使ってできるトレーニングは実はたくさんあるのです。

私が意識している通勤時間に行える筋トレを紹介します。
これは電車通勤の方向けです。

といっても、すごく簡単で、まず①座席に座らないこと、②吊革をつかまないこと、とこの2つだけなのです。

やってみると分かるのですが、これって結構疲れるんです。
電車って急に揺れたりしますから…。ですが、この揺れがこの筋トレのポイントです!吊革をつかまないで揺れに耐えるということを毎日繰り返していると内転筋を鍛えることができるのです。

電車内で踏ん張っているだけでもスクワットなみの運動量になるのでオススメですよ!あとは単純に継続することです!試してみてくださいね。

隙間時間の筋トレでも効果をしっかり考えよう!

さて、先ほどスポーツジムというワードがちらっと出てきましたが、ジムに通うことのメリットはなんでしょうか?

1つのメリットとして挙げられるのは、トレーナーの方がメニューを作ってくれて、そのトレーニングの効果も説明してくれるという点です。
コレは筋トレしたい方にとって魅力的なメリットといえますが、誰もがスポーツジムに通える環境にあるわけではありませんよね。仕事が忙しい人や休日が少ない人もいます。

そういった状況の方が筋トレをする場合には、隙間時間を見つけてやっていくことになるでしょう。
この場合、特に意識した方が良いのは、この筋トレはどこの筋肉を鍛えられるのかという効果をしっかり考えてやることです。

スポーツジムではないので、トレーナー直伝メニューがないにしろ、やみくもに体に負荷をかければいいというものではありません。

なので、隙間時間で筋トレをする場合は、筋トレの雑誌でも本でもインターネットでも何でも良いのですが、効果的なトレーニング方法と自分がどこの筋肉を鍛えたいのかをしっかり意識して上で調べることが大切です。

例えば、デスクワークの方向けに出来る体幹レーニンでこんな情報がありました。
「職場はあなたのジムである。デスクで“仕事しながら”できる「体幹×筋トレ」」(TARZAN)

デスクでどんな体幹レーニングが出来るのか、どんな効果があるか、楽しい絵柄付きで教えてくれています。
こういった情報はたくさんあるので、ご自身の好きそうだな・できそうだなという情報を参考にするといいですよ!

ただし、過度なトレーニング、無駄なトレーニングで体を痛めることがないようにその点だけは注意してくださいね!

まとめ

今回は、隙間時間を使った筋トレについてシェアしました。

忙しい社会人のみなさんは、なかなかまとまった時間がとりずらいのが現実です。
それでも、筋トレなどをはじめ体を動かす運動は、健康に直結する大切なものです。

身体を少しでも動かす・鍛えるために、ぜひ空いた時間を利用して少しずつでも取り組んでみてくださいね!