大人のとれんでぃ

大人になって「あ、あまり世の中のことに興味持っていないな…」と焦った時にちょっと世の中の新しいことが分かるブログ。

【体験談】生活習慣の改善を検証!食事を改善した結果

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毎年恒例の特定健診のシーズンが終わり

その結果を目の当たりにして焦っている方も多いのではないでしょうか?

 

初めに結論を申し上げると

私が効果的だと感じたのは食事制限です。

 

まずが、この結論に至った理由を

私の体験談からお話したいと思います。

 

 

食事制限が効果的だと思うまでの道のり…

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特定検診シーズン。

 

特に30代後半を過ぎたあたりの年代から

完璧な健康体というような人は減り多くの人が

どこかしらの数値に異常が出始め生活習慣の改善をすすめられます。

 

若い頃はあまり気にせず例え多少の不摂生な生活をしていても

意識的に運動をしてみたり、食事を制限したりすれば

すぐに体型はもとに戻すこともできました。

 

しかし、ある程度の年齢を重ねると若い頃と同じようにはいきません。

 

同じことをしてみても、

全然改善できないという経験をお持ちの方も多いと思います。

 

私もある時から特定健診

内臓脂肪やLDLコレステロール値の増加を指摘されるようになり

アルコールの摂取も控えるようにと毎年注意を受けるようになりました。

 

そしてそのような結果を受けると危機感を覚えるため

3ヶ月くらいは生活習慣の改善を意識した生活を始めます。

 

ちょうど今の時期11月頃から1月終わりくらいまでです。

 

職業にもよっても変わると思いますが

私が以前就いていた仕事は年末年始が忙しく、

一旦1月後半から落ち着いてまた2月後半頃から忙しくなるという仕事でした。

 

そうすると始めたばかりの11、12月はまだモチベーションも高い。

なので、例え忙しくても乗り越えられます。

 

しかし、正月で多少、正月太りした体は

冬の寒さとその後の繁忙期を前に挫折してしまいます。

 

…と、このような挫折を

何度も繰り返しながらも試行錯誤を続け、

今に至ります。

 

数年前からは、

あまりにLDLコレステロール値が下がらないことを理由に

医師からは継続的な薬の服用を指示されています。

 

が、私は薬の服用はないに越したことはないと考えています。

 

そこでいくつか、生活習慣改善の取り組みを検証してみたのです。

 

 

 

その結果、初めに結論を申し上げた通り、

私が一番効果を感じたのが食事制限でした。

 

では続いて、食事制限の効果を感じたその経験をお話していきます。

 

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【体験談】運動と食事効果的なのはどっち?

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まず私は基本的に体を動かすことは好きな方

日常的に運動を取り入れた生活をしており、

また仕事もデスクワークではなく体を動かす仕事でした。

 

それでも特定健診のフィードバックでは

より多くの運動が必要と指摘されていました。

 

次に食生活については

仕事の関係で生活リズムが不規則でした。

 

夜遅い時間の食事は当たり前で、

1回の食事もカロリーが高いものを常に欲し

バランスを考えた食事とは程遠いものでした。

 

このような生活をしていたためか

過去10年間の間に約15kgも太ってしまいました。

 

 

私なりに原因を考え導き出した原因が

  1.  ストレスによる呑みすぎや過食
  2.  加齢による基礎代謝の衰え

でした。

 

 

昨年には以前の仕事を退職し

自由な時間が前よりも多く取れるようになったため

運動から始めました。

 

毎日筋トレを行ったり1万歩以上は歩いたりし、これを半年以上続けました。

 

  • 疲労しにくくなる
  • 精神的な安定が得られる

と言ったメリットは感じましたが、体重が劇的に落ちることはありませんでした。

 

 

次に取り組んだのが食事制限です。

 

意識したのは

  • 脱呑み
  • ベジファースト
  • 1回で食べる量を減らすこと

です。

 

 

ベジファーストというのは

食事の際に野菜から最初に食べること

急な血糖値の上昇を抑えるというものです。

 

また食べる量に関してはあらかじめ米を炊いたら

150gずつでラップに包んで冷凍しておき

毎回レンジで温めて食べるようにしました。

 

これらを半年以上続けていますが

始めてから3ヶ月くらいの頃から効果が現れ始めました。

 

もちろんこれだけで改善されたと思いませんが、他にも、

  • 食事は1日3食規則正しく食べる
  • 脂肪や糖の多量摂取は避ける

といった基本的なことも意識しながらの食生活を心がけました。

 

このような食事制限を続けた結果、

一番太っていた頃よりも一時は8kgほど落ち

今はそこからプラス2〜3kgで落ち着いています。

 

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食事制限は簡単にカロリーを減らせる。そして継続は力なり。

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「運動と食事制限とどちらが効果的か?」

ということがよく話題になりますが

みんな抑えているつもりでも意外と食べているというのが私の私見です。

 

 

普段意識的に運動をしている人でも

スポーツの後の1杯!を飲んだり…。

 

普段家事や育児や仕事に忙しい人でも

ご褒美の間食スイーツを食べたり…。

 

どこかで頑張ったご褒美に呑みや脂肪や糖を

集中的に摂取しているシーンがありませんか?

 

これが本当にたまにであれば影響はないかもしれません。

しかし、頻繁であると…侮れません。

 

 

例えばいちごショートケーキ。

118.8g(18cm型8等分)はカロリー366kcalです。

 

そして体重や走る速さによって異なりますが

一般的なジョギングのペースで走ると

30分で消費カロリーは200〜280kcalだそうです。

 

 

見比べると運動量を増やすのと食事量を減らすのと

どちらを優先して気を遣えば、効果が現れやすいでしょう?

 

食事の方が、簡単そうではありませんか?

 

 

とはいえ何事もバランスが大事であり

どちらか一方を徹底的にやれば良いということではなく

どちらも無理なく挫折しないよう

継続して続けることが効果につながると思います。

 

 

運動なら毎日必ず1万歩歩くと目標設定しても

雨の日や体調の悪い日に休んでしまい

自己否定につながりやすいところではあります。

 

しかし、1週間で7万歩を目標にすれば

晴れている日や体調が良い時でカバーできます。

 

 

食事も目の前に出てくる

その量に応じて食べていると過食気味になりやすいです。

 

そのため、あらかじめ

  • 1週間分の献立を決める
  • 1回ずつは少量ずつ作る
  • 決まった量だけ食べる
  • お菓子やスイーツを食べるのは週に1回だけにする

など、ルールを決めおくと迷いが減ります。

 

できるだけ自分でコントロールできる範囲で取り組むと長く続けられると思います。

 

まとめ

健康維持のためには

運動と食事のバランスが大事だということは

誰もが理解していることだと思います。

 

 

ただ一番の問題は継続的に取り組むことが困難だということです。

 

 

運動が好きな人は継続することができても嫌いな人は続きません。

食べることが好きな人は食べられないことでストレスになります。

 

またたくさん食べても運動すれば良いということでもなく

食べないから運動しなくても良いというものでもありません。

 

できなかったという自己嫌悪よりも

小さなできたという成功体験をいかに増やせるか、

これが自信につながりモチベーションアップにもつながると思います。

 

運動が嫌いな人は外に出なくても

屋内で座らずに立っている時間を増やすだけでも基礎代謝が上がります。

まずは、座らないことを意識するのもおすすめです。

 

また食べることがやめられない人は

1回の食べる量を減らし食べる回数を増やす。

これだけでも、必要以上のカロリーをとらない対策をとることができます。

 

 

最後にモチベーションを維持するための方法として

目標設定、計画、データ収集という3つを行うのがおすすめです。

 

例えば目標設定は3ヶ月でー○kgを目標とし

計画は毎週7万歩歩き食事の献立は休日に1週間分作りおき。

 

そしてデータは体組成計やスマートウォッチなどを使って毎日チェックする。

 

こうすることで、

日々の体の数値の変化が目で見てわかるので

楽しんで取り組むことができると思います。

 

 

年末年始は誘惑の多い季節です。

一方で特定健診の結果を受けてモチベーションも比較的高い時期だとも思います。

 

ぜひこれを機に、今から生活習慣の改善に取り組んでみてはいかがでしょうか?